Latihan untuk persiapan lomba

Latihan lari saya menggunakan sistem 6 minggu karena tidak terlalu banyak waktu untuk persiapan lomba, paling umum untuk professional latihan bisa rentang waktu 16 minggu. untuk pemula saya ikut sistem 6 minggu saja, dan ini hanya sebagai acuan. Jika ada cidera atau kekelahan berlebihan mohon jangan dipaksakan, karena akan rugi sendiri. Saya sarankan pakai aplikasi android dalam berlatih. Tujuannya untuk mengetahui kemampuan diri dari mulai waktu tempuh sampai jarak yang ditempuh setiap latihan. Tidak berbayarpun juga bisa seperti Endomono trial yang saya pakai. Kalo berbayar dan punya gps runner seperti Garmin atau semacamnya tambah bagus. Sampai Heart rate pun bisa tau... teknologi..

Pengecekan per minggu pada app endomondo di android, bisa lihat detailnya

summary berlatih bisa dilihat endomondo.com\home

MINGGU 1 Minggu pertama berfokus pada adaptasi dan penaksiran, orang yang tidak pernah olah raga seperti saya tahap ini sangat penting. Mulai latihan dengan intens rendah dan ketahanan yang ringan. Sangat disarankan untuk berfokus pada program lari Anda untuk mendapatkan hasil maksimal. 3 kali latihan dalam 1 minggu diselingi dengan istirahat yang cukup untuk recovery otot.
Sering berhenti untuk menyelaraskan nafas yang tersengal sangat disarankan, karena poinnya adalah adaptasi diri pada lari. Minggu ini pasti terjadi keluhan pada otot, sehingga anda memerlukan obat penghilang rasa sakit seperti conterpain atau salonpas gel. Normal saja, karena otot mulai terbentuk dengan beban lari.

MINGGU 2 Kita akan mulai membentuk kekuatan, kecepatan dan ketahanan. Jika Anda menerapkan / telah menerapkannya dengan baik, maka Anda akan mulai merasakan kelebihannya. Seperti pada saat minggu pertama, hanya saja jarak berlari diperpanjang dan tempo berlari juga diperpanjang. Disini konsistensi anda akan diuji apakah benar- benar mau berlatih dikarenakan otot, tulang kering dan persendian mulai terasa sakit, apalagi pola makan ada tidak cukup gizi 4 sehat 5 sempurna.

MINGGU 3 Kita akan melanjutkan untuk membentuk kekuatan, kecepatan dan ketahanan. Jika Anda menerapkan / telah menerapkannya dengan baik, maka Anda akan mulai merasakan kelebihannya. Tetap lihat batas kemampuan, jangan dipaksakan. Hal ini untuk menghindari cidera yang akan membuyarkan target mengikuti lomba.

MINGGU 4 Kita akan berfokus pada pembentukan ketahanan. Selama tahap ini, kita harus mengidentifikasi tingkat ketahanan otot pada tubuh. Karena kecepatan tanpa ketahanan hanya menimbulkan banyak waktu terbuang untuk jalan recovery nafas dan otot yang kram/cidera

MINGGU 5 Kita akan berfokus pada pembentukan ketahanan. Selama tahap ini, kita harus mengidentifikasi tingkat ketahanan otot pada tubuh. Karena latihan ini saya lakukan setelah Surabaya Marathon 2018 kelas 5 kilometer dan bertujuan mengikuti kelas yang lebih tinggi 10 kilometer di lari model cross country Bromo Marathon 2018, maka saya berlatih di track datar dan pegunungan 10 km untuk membentuk ketahanan. hasilnya di bawah ini, abaikan km karena GPS saya pakai signal yang tidak akurat di pegunungan, maklum g punya garmin. hehehe waktunya saja yang saya jadikan acuan.

MINGGU 6 Hari pertandingan sudah dekat. Kami akan focus pada recovery dan persiapan lomba. Selama di fase ini kami akan mengurangi intensitas latihan supaya anda dapat berperfoma maksimal di pertandingan. 8-9 jam tidur penting untuk recovery otot dan konsentrasi. Tetap latihan untuk menjaga otot tidak kembali lemah

Alhamdulillah dengan cara latihan ini saya bisa memecahkan rekor hampir 2 jam dalam 10 km di wonosalam jombang menjadi 1.31 menit di Bromo Marathon 2018